競走減肥指南 3周變筷子腿

　　如果想要競走減肥，有什麼好的方法指南嗎?到底怎麼樣競走減肥才最健康最不會傷害身體呢?下麵小編教你一個競走減肥三周計劃，三周就有效果哦!

　　競走減肥

　　1、競走步速

　　節拍走得越快，對熱量的消耗也就越大，但這並不意味著要加大步幅。相反，最佳的競走方式應該是提高步速，減小步幅。

　　2、雙臂和呼吸要配合到位

　　競走時要主動擺動雙臂使下臂呈約90度，有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高;前行的時候，利用手杖觸地的反彈力推動身體向前。配合緩而深的呼吸，大步快速前進。運動後表現為大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進入到減脂狀態。

　　競走的技術要求：

　　1、必須始終有一隻腳落在地麵上。

　　2、從前腳落地一刻起直到腿部達到垂直的姿勢，腿部必須保持直線，膝蓋不能彎曲，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在腳跟接觸到地麵時，任何時間兩腳都不得同時離開地麵。身體沿著直線前後作扭轉動作，身體要保持傾或直立姿勢，兩臂彎曲成90度，配合兩腳擺動，就像企鵝一樣搖擺，看起來很特別的樣子。

　　競走減肥小貼士：

　　60秒功效：每天在競走中穿插60秒的疾步行走，甚至是小跑，更利於膝關節的靈活性。

　　充分利用走步機：如果覺得使用跑步機運動量會太大，不妨考慮走步機。走步機的坡度可以調節，將坡度調到5度或是10度斜麵，減肥功效是在平麵上的3-5倍。

　　誌同道合：建議你可以尋找一個誌同道合的競走夥伴或者加入競走俱樂部，當然後者更為理想，那裏有專業的競步教練和一群和你有同樣愛好的朋友。

　　競走減肥不像快步跑那樣需要高強度的肌肉爆發力，也不像長跑那樣強調心肺功能，所以非常適合那些不想動又想減肥的MM!

　　競走減肥有什麼好處?

　　1、能長期堅持，它是中、低強度的有氧運動，衝擊力、爆發力不是很強。

　　2、能瘦小腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。

　　3、能加快胃腸道的蠕動，預防便秘，加快盆腔的血液循環預防某些婦科病的發生。

　　建議競走運動30分鍾以上，運動後做些拍打、按摩放鬆的動作。

　　競走減肥

　　教你競走減肥三周計劃

　　第一周：熟練技巧

　　在開始步行鍛煉之前，要以比平時速度慢的步伐，走大約10分鍾。之前別忘了做5分鍾的熱身練習。走直線：練習沿一條虛構的直線行走，雙腳內側沿著這條直線的外側挪動;交叉步行：仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側交叉挪動雙足來鍛煉臀部;腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾離開地麵。

　　第二周：間隔訓練

　　階梯練習。最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然後慢慢減速，直到心率恢複到120次/分鍾，接下來，用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來，直到心率恢複正常。重複這個步驟，將距離拉長到600米，然後是800米，再將整個過程重複一遍。

　　第三周：消耗熱量

　　交替間隔步行(燃燒500卡路裏，需要持續75分鍾)。在5分鍾的熱身之後，以12分鍾走1.5公裏的速度走完4公裏，再以正常的速度走10分鍾，然後再以快速走完4公裏，再以常速行走10分鍾。

　　怎麼樣?小編教您的方法您學會了嗎?每天在競走中穿插60秒的疾步行走，甚至是小跑，更利於膝關節的靈活性。建議你可以尋找一個誌同道合的競走夥伴或者加入競走俱樂部，當然後者更為理想，那裏有專業的競步教練和一群和你有同樣愛好的朋友。大家一起運動的效果會比一個人運動的效果好很多哦!動起來吧!