怎樣才可以健康減肥 減肥必知的12個事實

　　很多事實表明，減肥是一項長期“運動”，需要我們有耐心和毅力，並不能一蹴而就，因此需要我們掌握健康減肥的方法。那麼，大家知道怎樣才可以健康減肥嗎？下麵小編就為大家詳細介紹一下。

　　怎樣才可以健康減肥

　　吃太少反易胖

怎樣才可以健康減肥

　　怎麼樣攝取卡路裏是減肥的一個重要環節。假如你吃的太少，導致身體所需的代謝營養不足，導致身體脂肪燃燒速率變慢。相比一樣的熱量下，垃圾食品要比正餐更加的使人發胖。與其關注體重的變化，還不如多注意身體代謝率的問題，擁有良好的代謝率才能使得身材苗條健康。

　　先了解身體基礎代謝率

　　基礎代謝率是指在不運動的前提下，呼吸心跳、消化吸收、腺體分泌等維持生命所需的最低熱量。基礎代謝率依個人的年齡、身高、體重不同，且與身體肌肉組織多寡成正比，占每日消耗熱量近7成，其餘則靠一般活動消耗，可多進行重量訓練可長肌肉，提高基礎代謝率比一味地減少攝取卡路裏更有效。

　　要注意吃不夠反易胖

　　許多人怕吸收過多卡路裏，常將3餐並成2餐，甚至隻吃1餐，不但容易餓，一旦恢複正常飲食，產生的溜溜球效應反而使人更易增胖。有研究顯示，一天隻吃1餐，身體反而會調整食物熱量的吸收率，增加脂肪堆積。

　　多運動有助於提高新陳代謝速度

　　經常運動恩能夠提高身體肌肉含量，使得在運動的時候增加身體代謝率，不用節食，就能達到你想要的結果。小編建議在平時運動不要太過單一，可以選著有氧慢跑運動和力量訓練一同進行。不需要你天天做，每周三四次就行了。每次的時間不少於半個小時。

　　同卡不同營養

　　一包油炸類餅幹，熱量約200多大卡，與一碗高纖的糙米飯熱量差不多，但餅幹缺乏營養，對身體僅有單純的糖分吸收，易直接轉換成脂肪堆積在腰部、臀部、大腿的部位，產生多餘的贅肉，而富含膳食纖維的糙米除可增加腸道蠕動，還能延緩饑餓感，更有助減重。

　　減脂不是減重

　　卡路裏影響體重機上的數字，太關注體重而疏忽潛藏的體脂肪反更難瘦。體脂肪無法靠節食、少攝取卡路裏降低，還可能因過度節食減掉肌肉讓體脂率上升，建議要多做肌力運動如舉啞鈴、仰臥起坐等，減少體脂肪。

　　睡眠穩內分泌

　　人體在睡眠時會分泌生長激素，有助穩定代謝機能、脂肪燃燒，建議要建立規律的睡眠習慣，成人每天宜7小時。另外，若睡眠品質差，人體內抑製食欲的瘦體素，分泌速度易趨緩，如同熬夜的人，常感覺餓、想吃東西，更可能因此而發胖。

　　補充膳食纖維

　　減肥期間依然要維持身體的膳食纖維的水平，多吃點豆類，魚類、蛋類等食物。過分的饑餓會引起情緒上的變化，如果一旦放開，就可能會引起暴飲暴食的不良習慣。所以小編建議多吃點西紅柿、海帶、黑豆等有助於消化的食物，還能使得自己有飽腹感，有效的幫助維持體重平衡。

　　熬夜食欲增

　　熬夜不休息，使身體的饑餓素增加、瘦素減少，饑餓素上升導致食欲增加，瘦素減少易造成脂肪分解變慢，使脂肪堆積，所以熬夜加吃零食，很容易變胖，且睡眠一減少，新陳代謝也會下降，甚至會影響荷爾蒙，使內分泌失調，導致長痘痘、女性經期不順等症狀。

　　綜合堅果要限量

　　如果熬夜一定要吃東西不可，建議可以吃綜合堅果，因其含有單元不飽和脂肪酸，可幫助身體代謝掉不好的油脂，不過也有營養師提醒一個晚上隻能吃1個塑膠湯匙的量，而且要選擇無調味的綜合堅果，若覺得吃起來太單調，可將堅果灑在和風生菜色拉上，增加風味。

　　鹵味勿另加醬汁

　　吃蔬菜對身體較不會有負擔，因此鹵味是不錯的選擇，建議選杏鮑菇、金針菇、花椰菜、高麗菜等，以菜2：肉1的比例食用，且因鹵味本身有鹹的湯汁，所以可喝含鉀離子的檸檬水，幫助滯留體內的鈉代謝，但是切記不要另加醬汁或酸菜，否則會使鹵味變太鹹導致水腫。

　　推薦茶葉蛋+豆漿

　　對於晚睡一族來說，吃1顆茶葉蛋加上無糖豆漿當宵夜是一個不錯的選擇，因茶葉蛋中含有人體所需的必需胺基酸，在睡前吃反而會提高身體的代謝力;而無糖豆漿則是不含膽固醇的食物，且還有含大豆異黃酮可以抗氧化預防心血管疾病，並且茶葉蛋與豆漿中都含有卵磷脂，可以代謝體內的膽固醇。

　　四大控製熱量常識你要知道

　　一、減肥每天需要攝入多少熱量

怎樣才可以健康減肥

　　攝入熱量的多少沒有統一的標準，要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

　　根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路裏的熱量，男性則需要1980～2340卡路裏的熱量。其中，蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%;碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%;脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。

　　二、如何計算每天需要攝入多少卡路裏

　　如果你的目標是減少脂肪，將你現在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快)。如果你的目標隻是增加肌肉(或者隻是輕微地減少脂肪)，那麼將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快)。

　　例如，一位體重130斤，新陳代謝速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉並且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路裏日攝入量應該為：130×14=1820(卡路裏)。而一位新陳代謝速率較快，體重200斤的男性，如果他的目的隻是想增加肌肉的話，那麼他的日攝入量應該為：200×15=3000(卡路裏)。上麵這個簡單的公式對男士、女士同樣有效。

　　需要提醒大家的是：如果你感覺減肥進度停滯不前或者是達到目標有困難的話，你可能需要調整卡路裏攝入量，調整量一般為50~100卡路裏。

　　三、減肥關鍵靠控製熱量

　　人變胖是由於每天攝取的熱量超過活動所消耗的熱量，身體每累積7700大卡的熱量，就轉化成身上一公斤的體重，想要減掉多出來的體重，應先控製每天吃進身體的熱量、並找出多消耗熱量的方法。

　　但這並是不表明斷食法是最快速的減肥方式，因為身體維持正常運作也需要熱量的消耗，斷食減重隻會讓你在一個月後變得麵黃肌瘦、膚質粗糙、身體虛弱，控製熱量的攝取不能低於每天所需的基礎能量。

　　四、日常控製熱量技巧

　　1、控製食量

　　每餐隻吃七、八分飽，放慢進食的速度，吃一口，多嚼一會，再咽下，並在可吃可不吃的時候停止進食。專心的進食，細致的咀嚼，才能自然的控製食物熱量。同時要注意減少富含脂肪的主食類食物，如麵包，餅幹，油條，油餅，麻花，方便麵，蛋糕，南瓜餅，點心等的攝入。

　　2、減少烹調油的攝入

　　烹調時少放油，避免任何油炸或過油食品。減少在飯店就餐次數，如果無法避免時，一定不要吃有比較多，甚至是油炸的菜肴。盡量點些清淡低脂的菜肴，如白灼、清蒸、涼拌等方式，並多選擇綠葉蔬菜。

　　3、注意隱性脂肪

　　什麼是隱性脂肪呢?就是我們平時會忽略掉的，不會在意的，比如很多零食，如：薯條、薯片、小點心，膨化食品，蛋黃派，餅幹、還有堅果類、麵條湯料、冰淇淋、咖啡伴侶等都含有大量脂肪，其中還有很多含有反式脂肪酸。大家記住一條，少吃感覺很香的加工食品，因為香的口感就是來自於油脂，在天然食物的成分中，除酒類中的少量酯類略有香味外，隻有脂肪是有香味的，所以，食物隻要吃起來口感特別香，那麼就一定含有大量脂肪，屬高熱量食物。

　　怎樣才可以健康減肥？通過上文的介紹，相信大家已經有所了解了。我們都知道減肥大體上分為兩個方麵，一種是運動，另一種是通過飲食，兩方麵的結合才是科學有效的減肥方法。上麵12個減肥事實希望能夠對大家減肥起到幫助作用。不管什麼樣的減肥方法，重要的是堅持下去，那樣你才會看見你所期待的效果。