清淡晚餐食譜大全及做法 營養晚餐的原則

晚餐食譜大全及做法

　　晚餐食譜大全及做法：

　　清炒蝦米卷心菜

　　用料：卷心菜 適量、蝦米 少許、鹽 適量

　　做法：

　　1、卷心菜切或者撕成小片，洗淨瀝水;

　　2、蝦米放清水泡一會兒，撈出瀝水;

　　3、鍋中放適量油，將蝦米爆香;

　　4、放入卷心菜，拌炒至卷心菜斷生;

　　5、放適量鹽炒勻即可。

　　番茄炒西葫蘆

　　用料：有機西葫蘆 一個、有機番茄 兩到三個、海鹽 1小匙

　　做法：

　　1、番茄底部用刀劃十字，頂部用小刀去蒂，放入能蓋過西紅柿的沸水鍋中煮一分鍾左右撈出，用手剝掉皮後切成小丁;

　　2、西葫蘆切圓形一厘米左右厚的薄片，然後再切半，熱鍋下油，放入西葫蘆大火煸炒至七成熟，瀝油撈出;

　　3、用剛才剩下的鍋不需要再放油，放入番茄丁和鹽，炒至番茄變泥狀，加入西葫蘆繼續煮一會兒即可。

　　蠔油雙菇

　　用料：香菇、口蘑、蠔油、麵筋(換成油麵筋更好吃哦)、香蔥、生抽、白砂糖

　　做法：

　　1、香菇和口蘑分別洗淨去蒂，每個蘑菇剖成4塊。油麵筋剖開兩半，香蔥切碎備用;

　　2、鍋中放入適量油爆香香蔥碎，然後放入口蘑塊和香菇塊翻炒均勻;

　　3、待雙菇稍稍變軟後調入生抽、蠔油翻炒均勻;

　　4、加入麵筋和高湯，待湯汁稍微收幹，調入白砂糖翻炒均勻後裝盤即可。

　　小貼士：

　　小小蘑菇中，蘊藏了大自然的精華，是非常鮮美的食物。各種蘑菇不僅口感鮮美、細膩嫩滑，營養價值也非常高，是一種高蛋白、低脂肪、健康的食物，富含人體必需氨基酸、礦物質、維生素和多糖等營養成分，具有很強的保健功能。經常食用可以很好地協調人體對其他營養的吸收，從而增加食物的營養效率。比如草菇富含維生素C，香菇可以提高心髒病人的免疫力，金針菇可以促進孩子大腦和骨骼的發育。

　　金針菇炒蛋

　　用料：金針菇、雞蛋、薑、蔥、耗油、鹽、胡椒粉

　　做法：

　　1、將金針菇去除根部的1-2厘米，洗淨，泡在淡鹽水中;

　　2、雞蛋打散，放少許鹽、胡椒粉和清水，攪拌至均勻;

　　3、鍋燒熱，加少許油，下雞蛋，炒熟成蛋花狀，盛出;

　　4、鍋中放少許油燒熱，下金針菇，炒至發軟，加入炒熟的雞蛋;

　　5、翻炒至二者混合均勻，加鹽和耗油，攪拌均勻後加少許蔥花，出鍋。

　　小貼士：

　　1、金針菇在鹽水中浸泡，是為了消除可能的細菌和異味;

　　2、炒雞蛋得用大火，雞蛋中加少量清水可以讓雞蛋更蓬鬆。

　　響油白菜

　　快速焯燙過的白菜撈出，撒上調料，燒熱一點油，澆在白菜上，伴隨刺啦刺啦響聲的還有撲鼻的香味!

　　油潑的做法不同於炒，雖然都有油做介質，但油潑的吃起來卻清爽很多。還有很多種蔬菜都適合這麼吃呢，單純的蔬菜也有很多種美味吃法。

　　用料：白菜 300g、生抽 2小匙、陳醋 1小匙、鹽 1/2小匙、糖 1/4小匙、花椒粉 一點點、辣椒粉 根據個人洗好添加、油 1大匙、白芝麻 可有可無

　　做法：

　　1、白菜洗淨，用手撕成條，放入燒開了水的鍋中，待水再次開起就撈出，不要煮時間長了，這樣剛好爽口;

　　2、燙過的白菜控掉水，放入盤中，依次澆上生抽，鹽糖，花椒粉辣椒粉;

　　3、1大匙油放入小鍋中燒熱熱的，均勻澆在撒了調料的白菜上，與此同時倒入一勺好醋(今天用的寧化府老陳醋)~拌一下就可以吃啦。

　　小貼士：

　　1、油不需太多，夠澆熟調料即可;

　　2、放涼了也很好吃。

　　紫蘇煎黃瓜

　　用料:黃瓜、幹紅辣椒、蒜末、紫蘇、鹽、味精或者雞精

　　做法:

　　1、黃瓜切成5cm左右的筒狀。中間豎著破開成2個半圓的筒狀，在綠皮的那一麵切上菱形的花刀;

　　2、幹紅辣椒切小。蒜隨便切末。紫蘇隨便切幾刀;

　　3、鍋裏放油燒熱，轉小火，把黃瓜打過花刀的一麵向下，放入鍋裏，煎至表皮有一點點焦;

　　4、煎到黃瓜花刀的地方焦焦的，沒有皮向上的一麵看上去軟軟的，放入蒜、紫蘇、幹辣椒、鹽;

　　5、然後開始炒，用鍋鏟輕輕的斬斷黃瓜，它會自動裂開成小塊;

　　6、一丁點的水，燜一兩分鍾;

　　7、收水。一點兒味精或者雞精，完成。

　　黃瓜沙拉

　　原料：黃瓜1根、雞蛋(熟)1個、火腿、沙拉醬

　　做法：

　　1. 小黃瓜洗淨，用打皮刀順長削出一片片長而薄的黃瓜片。

　　2. 將剩下的黃瓜邊角料切成小碎塊，煮雞蛋和火腿也切成小碎塊，都放入一個碗中加上沙拉醬辦成沙拉。

　　3. 取一片黃瓜片圍住，黃瓜有水分，重疊的部分會自然粘在一起。

　　4. 將拌好的沙拉用小勺子放到黃瓜裏麵即可。

　　燴酸辣幹絲

　　主料：白豆腐幹200克。

　　輔料：水發木耳25克，筍片(或玉蘭片)25克，蔥絲10克，薑絲10克，芫荽(香菜)少許，水菱粉20克，精鹽適量，胡椒粉少許，醬油25克，醋50克，麻油10克，鮮湯600克。

　　做法：

　　1、將豆腐幹洗淨，先批成薄片，再切成細絲，越細越好;將木耳、筍片也切成細絲，與蔥、薑絲放在一起。

　　2、將鮮湯入鍋燒開，加入豆腐幹絲、木耳絲 、筍絲、蔥薑絲和鹽、醬油、胡椒粉均勻後再燒沸滾，撇去浮沫，調水菱粉入鍋勾大流水芡後，加上醋，起鍋盛在湯碗內，澆上麻油，撒上芫荽即成。

　　竹蓀百合四寶湯

　　原料：竹蓀、百合、肉排骨、木瓜、嫩玉米棒、蓮藕、小白菜。

　　調料：薑片、食鹽、香油。

　　做法：

　　1、將所有材料洗淨，蓮藕去皮切片，玉米棒切段;

　　2、鍋置火上，加入半鍋清水，煮沸後放入排骨，汆燙後洗去浮沫，撈出備用;

　　3、砂鍋置火上，加入清水，煮沸後放排骨、百合、薑片、玉米棒、藕片，持續滾沸2分鍾後文火燉煮30分鍾，再加入竹蓀、木瓜繼續燉煮10分鍾，最後加入小白菜煮沸，調入食鹽、香油即成。

　　番茄雞蛋粥

　　用料：豬脛骨一根、蔥和薑少許、番茄一個、雞蛋一隻、大米、鹽

　　做法：

　　1、先將豬脛骨敲碎，用中火上火煮沸5分鍾;

　　2、將鍋中水倒掉，再摻適量水、滴兩滴醋，再熬半小時，將骨撈出，隻要骨湯;

　　3、將湯中浮油撈出;(告訴你個簡單的方法：骨頭湯可以提前煮好放到冰箱裏備用，煮好的湯冷卻後放到冰箱裏冷藏，等浮油凝結了就好將其撈出了。

　　4、湯中摻足夠的水，煮沸後下米;

　　5、番茄用滾開水燙，撥皮，去籽，再將番茄肉用手捏碎備用;

　　6、雞蛋打碎，攪勻備用;

　　7、薑、蔥切碎用溫水浸泡半小時，撈出，隻要泡過的水備用;

　　8、等鍋中的米煮至七成熟，放備用的番茄末、薑蔥水繼續煮;

　　9、放適量的鹽調味;

　　10、等粥熟了，將攪勻的雞蛋倒入後以劃十字的方法迅速攪拌;

　　11、關火、粥熟。

晚餐食譜大全及做法

　　營養晚餐的原則

　　一、晚餐一定要注意定量，以少為好，切不可狂飲暴食。

　　俗話說:“晚飯少一口，活到九十九”。晚上人們睡覺休息，身體活動量降到最小值，同時，身體在生理狀態下也不同於白天。如果晚餐攝人過多的營養物質，日久體內脂肪越積越多，人體就會發胖，同時又增加心髒負擔，給健康帶來不利因素。

　　專家提醒，晚餐吃得太飽，還會出現腹脹，影響胃腸消化器官休息，引起胃腸疾病。古人言“飲食即臥，不消積聚，乃生百疾”。所以，晚餐要少吃一些，以吃含脂肪少、易消化的食物為佳。

　　二、晚餐還不要太遲

　　專家認為，晚餐過遲可引起尿結石。尿結石的主要成分是鈣，而食物中所含的鈣除了一部分是通過腸壁被機體吸收外，多餘的則全部由小便排出。人們排尿的高峰時間是飯後4—5小時，而晚飯吃得過遲，人們不再進行激烈活動，會使晚飯後產生的尿液全部滯留在膀胱中。

　　這樣，膀胱尿液中鈣的含量會不斷增加，久而久之，就形成了尿結石。因此，晚餐不宜進食太遲，至少要在就寢前兩小時就餐。

　　三、晚餐三字經:早、少、淡

　　晚餐的原則要記住三個字:早、少、淡。

　　第一個字是早，吃晚餐要距離睡覺時間3到4個小時，這樣才能夠不影響睡眠。

　　第二個字是少，晚餐在一天的熱量裏麵，如果按10分製的話，早餐是4，午餐是4，晚餐是2。這樣才能對身體有益。

　　第三個字是淡。一個是低油，一個是低鹽。中國營養學會推薦，人每天的吃油量為25克到30克。如果超過的話，就有可能造成血脂高。但從全國來看，我們每人每天吃油量高達40克，北京地區是50克。所以吃出了很多高血脂、超重、肥胖。

　　中國營養學會推薦，每人每天的吃鹽量不能超過6克。否則就容易得高血壓，但是從全國來看，每人每天的吃鹽量已經達到了12克，因此高血壓的發病率也達到了10%。所以晚餐要注意:早、少、淡。

　　四、晚餐首選粥

　　晚餐吃什麼比較好呢?晚餐吃粥比較好，因為粥乃人間第一補品。喝粥有助於消化吸收，還有助於延年益壽、美容。根據不同的季節，我們喝不同的粥。像夏天可以喝綠豆粥，有排毒、解暑、養顏的作用。冬天可以喝紅豆粥，有養胃、養顏的作用。

　　中老年朋友可以喝山藥粥，山藥有補腎、強身的作用。睡不好覺的朋友可以喝棗粥，要想覺睡好，粥裏加點棗，要想不失眠，煮粥加白蓮。

　　五、晚上盡量不要吃水果、甜點、油炸食物，盡量不要喝酒

　　不少人有晚餐時喝酒的習慣，這種習慣並不利於健康，過多的酒精在夜間會阻礙新陳代謝，因酒精的刺激胃得不到休息，導致睡眠不好。需要特別注意的是晚餐不要食用含鈣高的食物。比如蝦皮，帶骨小魚等一定不要吃，以免引發尿道結石。

　　六、用腦過多晚餐更要吃好

　　最新調查表明，慢性疲勞往往伴有營養失衡和慢性病史。中年人因長期工作勞累過度，營養失衡。這類人群往往缺乏鍛煉，疲勞得不到及時緩解，於是積勞成疾，英年早逝多由此而來。其實，隻要注意飲食搭配，也可以補充身體的營養。

　　以上是”清淡晚餐食譜大全及做法及營養晚餐的原則“介紹，飲食之中我們必須要注重自己的飲食方式，以及飲食搭配方法，才可以有效的幫助我們吃好晚餐。